Rückenglätter

Rückenglätter
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Grüße an alle Liebhaber eines gesunden Lebensstils und Sports!

Viele Leute glauben, dass das Wichtigste im Kraftsport, oder besser gesagt im Bodybuilding, Fitness ist, zu pumpen Sie Ihre Brust, Schultern, Beine, Bizeps. Viele Anfänger widmen diesen Körperteilen im Fitnessstudio mehr Zeit. Ja, ich stimme zu, dass dies die prominentesten Muskelgruppen sind. Aber ein wichtiger Teil des Körpers, wie die Wächter des Simulators bestätigen werden, sind die Rückenstrecker.

Rückenstrecker

Diese Muskeln sind die Grundlage aller Kraftübungen, daher müssen sie dem Trainingsprozess genügend Zeit widmen.

Schließlich hängen die strukturellen Eigenschaften des menschlichen Körpers nicht nur von der körperlichen Aktivität ab. Rückenstrecker erfüllen folgende Funktionen:

– Wirbelsäulenschutz

– Rückenstrecker

– Seitenbeugen

– Haltungsbildung (was in der Kindheit wichtig ist)

– beim Gehen das Gleichgewicht halten

Für Kraftsportler ermöglicht ein gut entwickelter unterer Rücken, mit einer Reihe von Übungen Fortschritte zu machen. Daher ist es schwierig, die entwickelten Rumpfstrecker für Beinübungen zu überschätzen, die Langhantel an die Brust heben, zucken, ziehen, mit den Schultern zucken. Wenn Ihre Rückenstrecker schwach sind, werden Sie bei den Grundübungen wahrscheinlich keine Fortschritte erzielen. Daher wird nicht nur von Gewichtszunahme gesprochen, sondern auch die richtige Ausführungstechnik wird nicht den Anforderungen entsprechen.

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Ja, die meisten Sportler glauben, dass eine gut gestärkte tiefe Rückenmuskulatur nur bei Kniebeugen und Kreuzheben eine Rolle spielt , manchmal ignorieren sie die Rolle der Rückenstrecker-Muskeln beim Bankdrücken, Reißen, Säubern und Zucken, sogar bei Bizeps-Curls. Aber um die Langhantel auf gestreckten Armen zu halten, ist es das Objekt der Beschreibung, das dem Körper hilft. Aber das Verständnis kommt erst nach einer Verletzung des unteren Rückens. Diese Rückenverletzungen schränken den Trainingsprozess ein und führen manchmal zu dem Wunsch, mit dem Sport aufzuhören. Lass uns das nicht passieren.

Rückenstrecker sind ziemlich starke Muskeln, bei manchen Menschen sind sie wie Stahlseile. Bei manchen Menschen, auch denen, die weit vom Sport entfernt sind, sind sie sehr gestärkt, aber dies ist selten und sogar auf genetischer Ebene. Es gab einen Fall, in dem es notwendig war, die Leiche eines verstorbenen Piloten zu öffnen. Hier sind also die Ärzte mit Skalpell und Honig. die Säge konnte durch die Muskeln der Gleichrichter nicht bis zum Rücken des Verstorbenen vordringen.

Aber kommen wir zurück zur Frage, wie wichtig es ist, diese Gruppe zu stärken. Glätteisen bestehen aus:

  • Dorn
  • Längste
  • Wirbel-kostal

Verläuft entlang der gesamten Wirbelsäule und senkt sich bis zum Gesäß und zur Rückseite des Oberschenkels. Durch die Stärkung der Muskulatur beugen Sie der Entstehung von Osteochondrose, Bandscheibenverlagerungen, Einklemmen der Nerven vor.

Achten Sie bei jedem Trainingsprozess, ob zur Gewichtsreduktion oder Gewichtszunahme, auf das Korsett. Nehmen Sie sich bei jedem Oberkörper- oder zarten Training Zeit für eine Reihe von Übungen, die ich im Folgenden beschreibe.

Übungen zum Aufrichten des Rückens

Die einfachste und günstigste Übung zur Stärkung der Glätteisen

Dies hebt den Rumpf aus einer Bauchlage . Solche Streckbewegungen stärken neben der Gesäßmuskulatur auch die Tiefenmuskulatur, die Muskulatur der Oberschenkelrückseite. All dies stärkt den unteren Rücken. Führen Sie die Übung in einem langsamen Tempo durch, ohne zu ruckeln. Beginnen Sie mit 10-20 Wiederholungen für drei Sätze.

Machen Sie zusätzlich drei Sätze Heben der Beine aus der Bauchlage .

Die dritte schwierigere Übung ist Boot mit Fixierung für 2-3 Sekunden in der oberen Position.

Und jetzt geht es weiter zu die Übungen für das Fitnessstudio. Sie sind fortgeschrittener und für Anfänger sollten sie sie nicht sofort machen, außer bei der ersten Übung.

Hyperextension

Beginnen Sie mit 20 Wiederholungen. Nach und nach bis zu 50 Mal bringen. Wenn es Ihnen nicht ausreicht, ist es besser, einen Ansatz hinzuzufügen. Nun, in Zukunft können Sie ein Gewichtungsmittel (einen Pfannkuchen aus einer Langhantel) hinzufügen, aber denken Sie an die Hauptausführungstechnik.

Den Oberkörper mit einer Langhantel auf den Schultern nach vorne beugen

Eine der besten Übungen zur Stärkung des unteren Rückens des Rumpfes. Für die meisten Fitnessstudiobesucher ist dies die seltenste Übung. Weißt du, warum? deshalb erschwert es die Ausführung, und in der Tat, je schwieriger die Ausführung, desto produktiver das Ergebnis. Aber du solltest es nicht vernachlässigen.

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Nimm dazu zuerst eine Langhantelstange (mehr über Langhanteln und Stangen erfährst du übrigens im Artikel auf meiner blog „SEI IMMER GESUND „) lege es von hinten auf deine Schultern. Stellen Sie Ihre Füße auf Schulterhöhe mit bereits umgedrehten Füßen, beugen Sie die Knie leicht, aber nicht stark. Sie müssen sich auf dem Boden sicher sein. Beuge nun deinen Körper nach vorne, ohne in die Hocke zu gehen. Der Rücken kann gerade oder leicht gerundet bleiben. (Dies ist eine Art Ausführung – mit geradem Rücken oder rund). Beziehen Sie auf keinen Fall die Hüften in die Arbeit ein, sie bleiben bewegungslos. Je tiefer Sie den Körper absenken, desto mehr werden die Rückenstrecker in die Arbeit einbezogen. Es gibt eine Möglichkeit, auf einer Bank zu sitzen, aber ich denke, es wird nicht sehr bequem sein. Aber experimentieren? Sie können, weil Sie eine Übung für sich selbst auswählen müssen. Arbeiten Sie bis zu 5 Sätze mit 8-10 Wiederholungen. Der fünfte Ansatz sollte schwer sein, denn niemand hat die Belastung für die Muskeln aufgehoben. Das maximale Gewicht für Vorwärtsbeugen mit einer Langhantel auf den Schultern beträgt 100 kg, dies wurde von den russischen Strongmen der Vergangenheit bestätigt. Sie haben bewiesen, dass mehr Gewicht die Voraussetzungen für die Anpassung der Leistung schafft und den Fokus auf das Ziel unserer Geschichte verliert.

Die nächste Übung, die für Rückenstrecker effektiv ist, ist Kreuzheben mit gestreckten Beinen . Herkömmlicherweise sind gerade Beine immer noch leicht gebeugt.

Die Theorie der Ausführung des Ansatzes ist nicht schwierig. Sie müssen jedoch auf mehrere Nuancen achten. die Verwendung von Handgelenkschlaufen (für große Gewichte) ist obligatorisch, sonst denkt man nicht an die Technik, sondern daran, wie man die Langhantel in den Händen hält. Stellen Sie sich in die Nähe der Bar. Die Stange bewegt sich entlang des Unterkörpers (Knöchel, Knie, Oberschenkel) auf und ab. Die Amplitude ändert sich nicht. Oben verweilen Sie und achten Sie darauf, dass die Stange nah an Ihren Beinen ist.

Auf diese Weise stärken Sie Ihre Rückenstrecker und in Zukunft wird es Ihnen nicht schwer fallen, auf der Brust Kreuzheben zu machen , Bankdrücken würdig für den Muskelaufbau und das Pumpen von Muskeln, Ausdauer und Kraft. Und die Haltung wird schlank aussehen. Und in einem gesunden Körper steckt ein gesunder Geist. Ich wünsche Ihnen viel Erfolg auf der Bühne der Fitnessstudios und Fitnesszentren. Abonnieren Sie den Blog. Beste Grüße, Sergey.

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