Wie man zu Hause Muskeln für einen Mann aufbaut

Wie man zu Hause Muskeln für einen Mann aufbaut
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Guten Tag, lieber Sportbegeisterter, gesunder Lebensstil!

Heute möchte ich mit euch nicht ganz Sport teilen, aber gleichzeitig direkt mit dem Muskel zu tun haben Entwicklung, Kraftthema. Wir werden über Übungen sprechen, aus denen Sie zu Hause sicher ein Trainingsprogramm zusammenstellen können, ohne Schalen und Simulatoren zu verwenden, nur Ihr Körpergewicht zu verwenden. Wie Sie zu Hause Muskeln aufbauen. Diese Übungsreihe wurde vom berühmtesten britischen Gefangenen Michael Gordon Peterson entwickelt. Obwohl wir alle, die schon einmal Sport getrieben haben, viele Übungen kennen. Ein bisschen über diesen Mann.

Peterson wurde am 6. Dezember 1952 in einer kleinen Stadt in Wales geboren, er wuchs in einer gewöhnlichen, wohlhabenden britischen Familie auf. Er war sportbegeistert. Eines Tages beschloss er, seinen Nachnamen in den Namen des berühmten Hollywood-Schauspielers Charles Bronson zu ändern. Petersons bekanntestes Verbrechen, der Raub der Post 1974, für den er 7 Jahre Gefängnis erhielt, aber wegen ständiger Ordnungswidrigkeit immer noch sitzt, davon 32 Jahre in Einzelhaft. Die Inhaftierung motivierte diesen Mann, Übungen zu entwickeln, um Kraft und beeindruckende Muskeln zu entwickeln. 2007 erschien sein Buch „Fitness in a Solitary Cell“. Ich zitiere einen Ausdruck aus diesem Buch. „Samson aß keine Steroide und Hercules brauchte keine teuren Laufschuhe – sie hatten einen Verstand! Du brauchst kein cooles Fitnessstudio oder teure Sportgeräte, um so stark zu werden wie ich!“

Dieses Buch beschreibt nicht nur Kraftübungen, sondern auch Atemübungen, Sehtraining. Die Körperpflege umfasst die richtige, gesunde Ernährung, Ernährung, Körperreinigung, Prävention von Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stressbewältigung und so weiter. Das Buch ist insofern einzigartig, als der Autor darin ein klares Tagesprogramm mit Ernährung, Diät und Bewegung für eine Person jeder körperlichen Fitness bereitstellt.

Sie können jederzeit mit dem Training beginnen. Das einzige, was Sie brauchen, ist Ihr eigener Wunsch. Um dies zu tun, müssen Sie keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio erwerben, um Geräte zu kaufen, eine Kombination aus Kraft- und Cardio-Lasten macht diesen Komplex universell, indem Sie das Tempo erhöhen und die Pausen zwischen den Sätzen verkürzen. Insgesamt kommen sechs Grundübungen zum Einsatz, die alle Muskelgruppen unterschiedlich stark einbeziehen und Ihnen einen schnellen Aufbau zu Hause ermöglichen.

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So bauen Sie die Brustmuskulatur schnell zu Hause auf

Liegestütze. Optionen für breite und schmale Arme. Durch die Veränderung ihrer Positionen werden verschiedene Muskelgruppen involviert. Bei einer schmalen Armhaltung wird der Trizeps, die breite Brustmuskulatur, in die Arbeit einbezogen. Hindu-Push-up. Spreizen Sie Ihre Beine etwas weiter als Ihre Arme. Beugen Sie sich, legen Sie Ihre Hände auf den Boden, halten Sie Ihre Arme und Beine gerade, beugen Sie sich nicht.

Diese Position ähnelt einem umgekehrten Buchstaben V. Beugen Sie die Ellbogen, senken Sie den Kopf auf den Boden, bewegen Sie in diesem Moment Ihren Körper weiter, beugen Sie den Rücken, senken Sie das Becken, der Kopf ging nach oben, während Sie den Rücken so weit wie möglich strecken, zurück in die Ausgangsposition Buchstabe V. Optionen Liegestütze auf einem Arm abwechselnd. Ich könnte hier Liegestütze an den Fäusten, an den Zehen, an den Außenseiten der Hände hinzufügen, mit einer Watte vor mir, eine komplizierte Version mit einer Watte hinter dem Rücken, Liegestütze mit der Option, dass die Beine 30 . liegen -35 Grad höher als der Körper und umgekehrt. zu Hause.

Hochziehen. setzt den Latissimus dorsi in Bewegung. Varianten dieser Übung. Hochziehen mit normalem Griff. Klimmzug mit umgekehrtem Griff. Klimmzüge mit gemischtem Griff (eine Handfläche wird wie üblich mit der anderen auf Sie gerichtet). Commando-Klimmzüge.

Beim Hochziehen mit gemischtem Griff liegen die Hände dicht beieinander und bei einem Klimmzug wird der Kopf zur einen Seite der Stange gezogen, mit der anderen zur anderen. Ziehen Sie mit einem schmalen und breiten Griff hoch und versuchen Sie mit einem breiten Griff, Ihre Arme so weit wie möglich seitlich zu spreizen. Handtuch-Klimmzüge, Sie können ein oder zwei in jeder Hand verwenden. Eine Schreibmaschine hochziehen.

Die Arme an der Stange sind etwas breiter als die Schultern. Heben Sie Ihren Körper an, bis sich Ihre Brust auf Höhe der Stange befindet. Ziehen Sie Ihren Körper zu einem Arm. Halte deine Brust auf Höhe der Stange. Kehren Sie in die Mittelposition zurück und machen Sie dasselbe mit der anderen Hand. Kehren Sie wieder zur Mitte zurück und senken Sie den Körper ab. Alles fügt sich zu einem Ansatz zusammen. Einarmiges Kinn. Optionen mit der freien Hand, um Ihr Handgelenk zu wickeln oder hinter Ihren Rücken zu legen. Sie können einen Klimmzug mit weitem Griff hinter dem Kopf hinzufügen oder Gewichte verwenden.

Wie man zu Hause Beinmuskulatur aufbaut

Kniebeugen. Mit nur einer Kniebeuge trainierst du gleichzeitig deine Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskulatur, Becken und Innenseiten der Oberschenkel. Option – Hände hinter den Kopf und Kniebeugen beginnen. Kniebeugen springen. Er setzte sich und sprang ruckartig auf, sobald seine Füße den Boden berührten, begann er sofort neu. Kniebeuge mit einer Pistole. Tiefe Kniebeuge auf einem Bein, das andere gerade nach vorne. Diese Übungen können die Beinmuskulatur zu Hause aufpumpen.

Liegestütze auf der Bank. Liegestütze auf der Bank trainieren den Trizeps, die Brustmuskulatur, das Schultergelenk und den Unterarm. Dazu legen wir unsere Hände auf einen Stuhl und stellen unsere Füße auf den Boden oder lehnen sie auf das Bett und beginnen, den Körper abzusenken. Sie können die Übung erschweren, indem Sie in der oberen Position eine Hand nach oben heben. Diese Übung muss in Ihr Heimtrainingsprogramm aufgenommen werden.

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So bauen Sie zu Hause Bauchmuskeln (Bauchmuskeln) auf

Beinheben hängend. Gestreckte Beine um 90 oder 180 Grad an der Stange anheben. Anheben der Beine an den Knien gebeugt. Heben Sie Ihre Beine mit zwei Handtüchern, die über die Stange gehängt werden. Anheben der Beinwischer. Führen Sie gerade Beinheben durch. Wenn Ihre Beine höher als Ihr Becken sind, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln so weit wie möglich an und bewegen Sie Ihre Beine so weit wie möglich zur Seite. Dann – in die andere Richtung. Das schwierigste Heben der Beine zur Stange auf einer Hand.

Burpee. Setz dich hin, lege deine Hände vor dir auf den Boden , nimm deine Beine zurück, als ob du dich sofort nach oben drücken wolltest, bringe deine Beine in die entgegengesetzte Position zurück und springe so hoch wie möglich. Burpee (Burpee) mit Liegestützen. Burpee mit hinduistischem Liegestütz. Burpee mit Klimmzügen, wenn Sie einen normalen Burpee durch Springen machen, greifen Sie die Stange und ziehen Sie sich hoch. Weitere Informationen zu dieser Crossfit-Übung finden Sie in diesem Artikel.

Wie Sie sehen, gibt es a viele Möglichkeiten für Übungen mit Ihrem Körper, Sie können die eine oder andere Übungsoption selbst erschweren.Sehen Sie, wie Sie zu Hause Muskeln für einen Mann aufbauen. Aus solchen Übungen können Sie zu Hause einen Komplex bilden. Entscheiden Sie sich für die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze. Sie können improvisierte Gewichte verwenden, um die Last zu erhöhen. Es gibt viele Möglichkeiten, diese Übungen durchzuführen, die Sie sich vorstellen, wagen und verbessern können. So bauen Sie zu Hause perfekt und schnell Muskeln auf, ohne ins Fitnessstudio zu gehen. Abonnieren Sie das Blog-Update. Mit freundlichen Grüßen Sergey.

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