Beste Bauchübungen mit Anheben des Körpers

Beste Bauchübungen mit Anheben des Körpers
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Grüße an alle Liebhaber eines gesunden Lebensstils und Sport !!!

Im vorherigen Artikel haben wir uns mit dem Konzept der Bauchmuskeln vertraut gemacht, was wir brauchen denn, worauf wir bei Übungen zum Pumpen dieser Muskelgruppe achten müssen. Heute wenden wir uns direkt den Übungen zu – wir werden die besten Übungen für die Presse hervorheben.

Beginnen wir mit den Elementen des Hebens des Körpers, um die Muskeln des geraden Bauchmuskels zu trainieren.

Die besten Übungen zum Heben des Körpers für die Presse

  • Auf dem Boden drehen

Die beliebteste Übung für beide Frauen und Männer. Die einfache Ausführung ermöglicht es Ihnen, wie in einem Simulator zu Hause zu trainieren. Um eine Leistung zu erbringen, legen Sie sich auf die Matte, beugen Sie die Beine an den Knien und stellen Sie die Füße auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Beginnen Sie mit der Ausatmung, um den Oberkörper von der Matte zu lösen und den Körper in einem verdrehten Zustand zu halten. In der oberen Position halten Sie Ihren Oberkörper 1-2 Sekunden lang, senken Sie sich ab. Für diejenigen, die besser vorbereitet sind, müssen Sie die Oberfläche des Teppichs nicht berühren. Für den Anfang sind drei Sätze mit fünfzehn Wiederholungen geeignet.

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Achten Sie beim Heben darauf, dass wir auf Kosten der Bauchmuskeln steigen, ruckartige Bewegungen ausschließen. Einige versuchen, das Knie mit dem Kopf zu berühren, nicht unbedingt, weil die Bewegung auf eine Drehung zurückzuführen ist. Die Wirkung dieser Übung besteht darin, die obere Position zu halten, die Muskulatur des Rectus abdominis ist maximal angespannt.

  • Drehen auf einem römischen Stuhl

Ähnliche Ansätze werden oft von berühmten Bodybuildern der Welt verwendet, um die Entlastung ihres Bauches zu verbessern. Tatsächlich wird neben der vorderen Muskulatur auch der Lendenbereich perfekt auf die Belastung vorbereitet und schützt den Rücken vor Verletzungen.

Um eine qualitativ hochwertige Leistung zu erzielen, müssen Sie sich auf einen Gurt setzen, Ihre Beine unter die Rollen legen, Ihre Hände nach Belieben entweder auf die Brust oder hinter den Kopf legen. Beginnen Sie beim Einatmen, den Körper langsam unter das Niveau des fünften Punktes abzusenken. Heben Sie beim Ausatmen Ihren Körper bis zu 60 Grad an. Halten Sie den Körper erneut für 1-2 Sekunden. Gehen Sie nach unten, unter die horizontale Position des Körpers. Vermeiden Sie ruckartige Annäherungen, um Verletzungen zu vermeiden. Daher ist die Verwendung von Gewichten im Römerstuhl nicht erlaubt. Diese Übung ist am besten geeignet, um den Bauchbereich des Körpers zu dehnen. Beseitigen Sie die Position des Beckenbereichs auf dem Gewicht beim Ausführen. In dieser Position wird die Belastung der Rektusmuskulatur der gewünschten Presse minimiert. Bei der Ausführung von Ansätzen in dieser Form schwingen die geraden, schrägen inneren Muskeln. Die schrägen Fasern werden so weit wie möglich gestreckt, um eine „V“-Form zu bilden. Sehnenstreifen bilden die Würfel, die viele in die Finger bekommen möchten. Wir arbeiten in drei Sätzen mit 10-12 Wiederholungen.

  • Drehen vom oberen Block

Anfänger führen diese scheinbar exotische Übung nicht immer richtig aus. Deshalb werden wir alles in den Regalen aussortieren. Power Twisting wird mit einem Seil durchgeführt, das wir am Seil des Blocks befestigen. Die Belastung der Muskelfasern erhöht das Kraftpotential der Muskulatur. Mit einer Erhöhung der Presskraft erhöhen wir auch das Gewicht des Blocks. Reduziere beim letzten Satz das Gewicht der Maschine um 30 Prozent und drehe bis zur maximalen Wiederholungszahl.

Technik. Befestigen Sie das Seil oben am Rollenseil und fassen Sie die Enden des Seils mit den Händen. Gehen Sie einen Schritt zurück, gehen Sie auf die Knie, achten Sie auf die Matte unter Ihren Füßen. Legen Sie Ihre Arme mit den Ellbogen nach vorne so nah wie möglich an den Hinterkopf und beugen Sie Ihren Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel, wobei Ihr Rücken eine Sichel bildet. Beginnen Sie, Ihren Körper nach unten zu senken und berühren Sie die Matte mit den Ellbogen. Fließend wiederholen. Diese Bewegung maximiert die Kontraktion der Musculus rectus abdominis. Halte dich an drei Sätze mit 10-12 Wiederholungen.

  • Seitliche Crunches auf der Römerbank

Bei dieser Übung werden die Muskelgruppen des Bauches punktuell trainiert. Nehmen Sie eine Ausgangsposition auf der Bank ein. Befestigen Sie Ihre Beine an den Rollen, halten Sie den Körper in der Schwebe. Legen Sie Ihre Hände in das Schloss hinter Ihrem Kopf. Heben Sie beim Ausatmen langsam Ihren Oberkörper bis zu 90 Grad in Bezug auf Ihre festen Beine an. Drehen Sie sich in der oberen Position zur Seite, senken Sie den Körper in eine hängende Position ab, während Sie den Rücken wieder verdreht halten. Wir steigen wieder auf, jetzt machen wir eine Wendung in die andere Richtung.

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Der Vorteil dieser Übung ist die Erhöhung der Komplexität der Ansätze. Immerhin stellen Sie die Bank in den ersten Wochen in einem Winkel von 45 Grad auf. Mit Erfahrung hebt man das Bankniveau an. Was die Belastung des Bauchbereichs erhöht. Um die Übung weiter zu komplizieren, verwenden Sie Gewichte in Form von Pfannkuchen. Legen Sie Letzteres auf Ihre Brust, hinter Ihren Kopf. Wir machen drei Sätze mit 10-12 Wiederholungen.

  • Doppelcurl

Ziemlich schwierig, aber durchaus machbar beste übungen auf einer presse mit einem bodylifting. Wir sitzen auf einer Bank oder auf dem Boden. Heben Sie den Kopf ein wenig an, die Hände im Schloss hinter dem Kopf. Heben Sie Ihre Knie an und halten Sie sie im Gewicht. Beim Ausatmen heben wir gleichzeitig den Körper und das Becken an, während die Knie nach oben gehen, um die Ellbogengelenke der Hände zu treffen. Versuchen Sie, Ihren Oberkörper und Ihr Becken so weit wie möglich anzuheben. Verweilen Sie am höchsten Punkt eine Sekunde. Keine großen Wiederholungen anstreben, auf die Ausführungstechnik achten. Beseitigen Sie die Belastung des Nackens, neigen Sie den Kopf nicht, heben Sie den Körper auf Kosten der Schultern an. Wählen Sie die Anzahl der Wiederholungen selbst aus, im Durchschnitt reichen 10-15 Mal.

Sie haben jetzt die besten Bauchstraffungsübungen gesehen. Bemühen Sie sich nicht, die Ansätze jeden Tag zu machen, es reicht aus, zweimal pro Woche auf Ihren Bauch zu achten, Zeit für Bewusstsein und Erholung zu geben. Im nächsten Artikel widmen wir uns den Beinhebeübungen. Wir erstellen ein Trainingsprogramm für die untere, obere Presse, schräge Muskulatur, ein Programm zum Pumpen der Presse für Mädchen. Alle voraus, abonnieren. Trainieren Sie sich selbst, binden Sie Freunde in Sport ein, trainieren Sie gemeinsam. Mit freundlichen Grüßen Sergey

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