Effektive Beinheben Bauchmuskelübungen

Effektive Beinheben Bauchmuskelübungen
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Grüße an alle Liebhaber eines gesunden Lebensstils und Sport !!!

In früheren Artikeln habe ich über die funktionellen Eigenschaften der Bauchmuskulatur gesprochen, die besten Übungen mit den Körper anheben. Heute werden wir auf effektive Übungen für diesen Teil des Körpers mit Anheben der Beine und schrägen Muskeln achten.

eine Reihe von Elementen für die fortschreitende Entwicklung des Objekts der genauen Aufmerksamkeit sowohl des Trainierenden als auch des anderen Geschlechts.

Übungen zum effektiven Training der Bauchmuskulatur

Reverse Crunches mit Anheben der Beine

Bei der Ausführung von Ansätzen trainieren wir die Rektusmuskulatur perfekt, vom Verdrehen des Körpers unterscheidet sich seine Ausführung durch das Anheben der Beine. Sie können sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause (Bank, Boden) ausführen.

Wie bei jeder anderen Übung müssen Sie auf jeden Fall nach der richtigen Technik streben. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bodenfläche oder eine Bank, Sie können Stühle zu Hause verwenden. Heben Sie Ihre Hüften auf eine Höhe senkrecht zum Boden, beugen Sie die Knie. Greifen Sie die Bank mit Ihren Händen, wenn Sie dies auf dem Boden tun, legen Sie sie hinter Ihren Kopf oder entlang Ihres Körpers. Um die Spannung der Bauchmuskeln zu stärken, bewegen Sie die Knie so nah wie möglich zum Kopf, während Sie das Becken so weit wie möglich vom Boden ziehen. Wir machen 15 Mal drei Anflüge. Sie müssen anderen Körperteilen nicht helfen, da die Bewegung auf die Bauchmuskeln zurückzuführen ist. Halten Sie Ihre Beine gebeugt, strecken Sie sich nicht, verwenden Sie nicht Ihre Hüften.

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Heben Sie die Knie gegen die Ellbogen

Wir arbeiten weiter daran, eine Stahl- und Reliefpresse zu erhalten. Die nächste effektive Beinheben-Übung wird mit einer Maschine durchgeführt. Den Unterbauch punktweise strecken. Dies ist der launischste Bereich für Männer und Frauen. Der schwierigste Teil der Fettverbrennung liegt in diesem Bereich. Wir stehen auf dem Stufenbarren, ruhen unsere Ellbogen auf den Unterarmkissen. Wir fassen die Handläufe fest mit unseren Händen. Wir legen unseren Rücken auf das Rückenkissen. Der Körper ist ausgesetzt. Beuge deine Knie im rechten Winkel. Wir beginnen, die gebeugten Knie anzuheben. Am oberen Punkt reißen wir das Becken von der Rückseite des Simulators ab, in dieser Position verweilen wir eine Sekunde und senken uns langsam ab. Vergessen Sie nicht, im Moment der maximalen Spannung auszuatmen. Wie der Atmungsprozess beim Bodybuilding richtig durchgeführt wird, folge diesem Link. Für fortgeschrittene Sportler und für die dieser Ansatz einfach ist. Sie können Ihre Beine im rechten Winkel strecken und diese so hoch wie möglich anheben. Option für die Ausführung von 3 Sätzen mit 12-15 Wiederholungen.

Kommen wir zu den effektiven Ansätzen für schräge Bauchmuskeln

Hängende Knieheben an der schrägen Bauchstange

Wir akzeptieren die hängende Position an der Stange mit geradem Griff. Beim Ausatmen beginnen wir langsam unsere Knie zur Brust zu heben und nehmen sie zuerst zu einer, senken unsere Beine, heben sie zur anderen Seite. Senken Sie Ihre Knie für eine isoliertere Arbeit der Bauchmuskeln nicht unter die horizontale Ebene. Ziemlich schwierig, daher beschränken wir uns auf drei Ansätze für 10-12 Wiederholungen.

Seitliche Beugen seitlich mit einer Hantel

Das ebenfalls spürbare schräge Relief des Bauches wird perfekt herausgearbeitet. Ein markantes Moment ist hier die Belastung in Form einer Hantel von geringem Gewicht. Wir nehmen eine Hantel in die eine Hand, mit der anderen bekommen wir einen Kopf. Wir schaffen einen Hebelmoment, halten unseren Rücken gerade. Wir beginnen, den Körper in Richtung des angewinkelten Arms zu neigen, schließen Veränderungen in der Neigung nach vorne oder nach hinten aus, die Hand gleitet sozusagen mit einer Hantel am Körper entlang 3-4 Sätze mit 15 Wiederholungen in jede Richtung. Wir folgen dem Atem. Die unteren Gliedmaßen sind etwas auseinander, um die Bewegungsfreiheit zu verlängern, wir versuchen, das Becken ruhig zu halten.

Holzfäller

Für viele ist dies neu und ungewöhnliche Übung. Zur Ausführung benötigen wir die Hilfe eines Simulators. Nehmen Sie den Griff und befestigen Sie ihn mit einem Karabiner am Kabel. Befestigen Sie das Kabel in der höchsten Position. Stellen Sie sich seitlich zur Theke des Blocksimulators, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, an den Knien gebeugt. Das Becken schaut nach vorne, aber drehe den Körper ein wenig zur Zahnstange hin. Fassen Sie den Griff mit beiden Händen. Beginnen Sie mit dem Hacken in Richtung des Knies Ihres entfernten Beins. Versuchen Sie beim Bewegen den Griff tiefer zu senken, die Füße sind bewegungslos. Halten Sie am tiefsten Punkt eine Sekunde inne und kehren Sie langsam zurück. Das Kinn des Kopfes sollte die Brust nicht berühren. Die Bewegungsbahn des Griffs ist streng diagonal. Nehmen Sie zunächst das Mindestgewicht, diese Übung entwickelt keine Kraftausdauer, sondern koordiniert die Muskelbewegung. Zukünftig darf das Blockniveau abgesenkt werden.

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Anheben der seitlich liegenden Beine

Legen Sie sich auf die Seite, legen Sie die obere Hand hinter den Kopf, legen Sie die andere auf den Boden. Sie wird als Betonung für den ganzen Körper wirken. Wir beginnen, Bewegungen mit den verbundenen Beinen nach oben auszuführen. Zunächst reicht es, es auf eine Höhe von 10 cm anzuheben, in Zukunft erhöhen wir diesen Abstand. Wir machen drei Sätze mit fünfzehn Wiederholungen. Beachten Sie, dass die isolierte Bewegung nur auf die Muskeln zurückzuführen ist. Wir machen es langsam, in der oberen Position verweilen wir eine Sekunde.

Aus solch effektiven Übungen können Sie eine Reihe von Übungen für das Training zusammenstellen, um Ergebnisse im Bauchbereich zu erzielen. Wir werden in naher Zukunft Trainingsprogramme für die oberen und unteren Regionen besprechen. Bewegen Sie sich, beziehen Sie Ihre Freunde und Bekannten in einen gesunden Lebensstil ein. Ich wünsche Ihnen viel Erfolg und bis bald. Ja, ich hätte fast vergessen, das Blog-Update zu abonnieren. Mit freundlichen Grüßen Sergey

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