Übungen zur Entwicklung und Stärkung der Schultermuskulatur – vorderer Balken

Übungen zur Entwicklung und Stärkung der Schultermuskulatur – vorderer Balken
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Grüße an alle Liebhaber eines gesunden Lebensstils und Sport !!!

Heute werden wir das Thema Entwicklung und Stärkung der Schultermuskulatur ansprechen. Dieser Körperteil fällt auf und hebt sich deutlich unter dem Hemd ab. Manche halten es für zweitrangig, Übungen an den Schultern zu machen, und bevorzugen zunächst die Brustmuskulatur und den Rücken.Übungen für die Schultermuskulatur. dieser Körperpartie. Schauen Sie, beim Bankdrücken arbeiten unsere Schultergürtel und die Muskeln der Schultergürtel werden beim Ziehen der Stange mit einbezogen, daher ist es nicht unwichtig, beim Training im Fitnessstudio auf diese Gruppe zu achten. Welche Übungen sollten durchgeführt werden, um diese Muskelgruppe zu pumpen, welche Gewichte sollten in Form von Kurzhanteln, einer Langhantel oder einem Simulator verwendet werden, um die Kraft- und Ausdauerqualitäten des Erscheinungsbildes des oberen Schultergürtels zu erhöhen, werden wir berücksichtigen In diesem Artikel beschreiben wir Übungen für die Schultermuskeln des vorderen Balkens.

Werfen wir zunächst einen Blick auf den anatomischen Atlas. Woraus besteht der Brachialmuskel bzw. der Deltamuskel? Es hat seinen Namen von dem griechischen Buchstaben des Alphabets „Delta“ in einer dreieckigen Form übernommen. Das Delta ist für die Bewegung der Schulter nach außen in die horizontale Ebene verantwortlich. Wie alle anderen Muskeln besteht unser Körper aus mehreren anderen und ist unterteilt:

  • Vorderer Deltamuskel
  • Mittlerer Deltamuskel
  • Hinterer Deltamuskel

Dementsprechend erfüllt jeder Teil der Muskeln des Schultergürtels eine bestimmte Aufgabe, daher wird die „Arbeit“ für qualitativ hochwertiges Wachstum und Entwicklung unterschiedlich sein. Der vordere Kopf hilft, den Arm vor sich anzuheben und den Ellbogen zur Körperachse zu bringen, der mittlere – hebt den Arm und den Ellbogen zur Seite, der hintere hilft, den Arm und den Ellbogen nach hinten zu bewegen. Jetzt können Sie sich vorstellen, welche Bewegungen wir machen müssen, um diese Muskeln des oberen Schultergürtels qualitativ zu trainieren.

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Beginnen wir mit dem vorderen Deltamuskelbündel

Wie alle Übungen im Bodybuilding werden Grund- und Einzelübungen verwendet, um eine bestimmte Gruppe zu trainieren. Wie wir bereits herausgefunden haben, ist der vordere Kopf dafür verantwortlich, den Arm vor dir anzuheben, also eignet er sich hervorragend für Drückübungen.

Basic:

Armeedrücken oder Heben der Langhantel von der Brust im Stehen

Es gibt viele Ausführungsvarianten, dies mit Langhantel, mit Kurzhanteln im Simulator als klassisch stehend oder sitzend. Es ist unbedingt auf die Technik zu achten, damit andere Muskeln, die nicht gepumpt werden müssen, beim Bankdrücken nicht in die Arbeit einbezogen werden.

– wähle die Höhe des Powerframes für dich selbst, deine Körpergröße

– nimm dein optimales Arbeitsgewicht , erforderlich !!! Verriegeln Sie die Schlösser

– schulterbreit auseinander, greifen Sie die Langhantelstange

– beugen Sie die Knie ein wenig und strecken Sie den Rücken

– heben Sie die Langhantel nach oben, beim Ausatmen die Ellbogen bis zum Ende beugen, beim Einatmen langsam beginnen, die Hantel abzusenken, ohne die Langhantel bis zur Brust abzusenken

– die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durchführen, die Langhantel auf den Rahmen legen

Arnold Press

Die Hantelübung funktioniert und stärkt die stabilisierenden Muskeln. Um zu verhindern, dass sich die Muskeln an die Belastungen gewöhnen, empfehle ich, Hanteln zu verwenden und zu versuchen, die Schultermuskulatur zu entwickeln, um die Arnold-Presse zu machen

– Nehmen Sie eine Sitzposition auf einer Bank mit Rücken ein, nehmen Sie Hanteln mit einem für Sie geeigneten Gewicht. Strecken Sie Ihre Bauchmuskeln und strecken Sie Ihren Rücken, spreizen Sie Ihre Arme etwas weiter als Ihre Schultern zu den Seiten, Ellbogen schauen nach unten, Handflächen zu Ihnen

– heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, strecken Sie Ihre Ellbogen vertikal

– die Hanteln oben zusammenführen

– die Hanteln beim Einatmen langsam absenken, in die Ausgangsposition zurückkehren, auf Höhe des Handballens zu dir drehen (dies ist ein wichtiger Punkt .) ) und wiederholen Sie den Ansatz

Langhantelzug zum Kinn

Eine weitere Grundübung für die Schultermuskulatur.

Why Use BCAAs For Bodybuilding?

Es gibt die Meinung, dass eine Änderung der Position der Arme verschiedene Muskeln belastet. Da unser Artikel eng ausgerichtet ist und wir das vordere Deltamuskelbündel pumpen, wird der Griff daher etwas breiter, bei einem breiten Griff werden die Muskeln unserer Schultern trainiert. Sie müssen darauf achten, die Belastung des Trapezes zu beseitigen, die Stange muss nicht hoch angehoben werden, dann wird sich das vordere Bündel des Schultergürtels besser entwickeln und stärken.

– nehmen Sie die Stange mit breitem Griff, auf ausgestreckten Armen absenken

– langsam beginnen, ohne zu rucken, die Stange hochheben, während die Ellbogen „nach oben“ schauen sollten

– nach oben Punkt, halten Sie für 1-2 Sekunden und langsam beim Einatmen, senken Sie die Stange nach unten

Erlauben Sie nicht, den Körper nach vorne zu neigen und die Schultern abzusenken. Beachten Sie, dass die Stange entlang Ihrer Körperoberfläche „gleiten“ sollte.

Kurzhantelrudern bis zum Kinn

Eine Alternative zum Langhantelrudern am Kinn für das vordere Bündel der Schultergürtelmuskulatur ist das Kurzhantelrudern. Nehmen Sie bei dieser Übung kleine Kurzhanteln in die Hände, die Handflächenbreite auseinander liegen, und drehen Sie sie leicht in Richtung Ihrer Hüften. Beginnen Sie mit dem Heben der Hanteln mit den Ellbogen nach oben und leicht zur Seite gespreizt, die Bewegung der Hanteln geht entlang des Körpers.

Abwechselndes Hanteldrücken

Dieses Bankdrücken hilft, die muskuläre Koordination des Schultergürtels zu verbessern und verbessert die Leistung jedes Arms separat. Diese Grundübung wird von professionellen Bodybuildern verwendet, um die Deltamuskeln zu vergrößern. Der Effekt ist statische und dynamische Belastung. Eine Hand geht nach oben, die andere hält die Hantel in einem angespannten Zustand. Varianten beide mit einer Handdrehung zu sich hin und nicht.

Kurzhantel im Stehen mit einer Hand drücken

Mit dieser Presse können Sie die Grundübungen für die Schultermuskulatur abwechslungsreich gestalten. Um diesen Ansatz zum Aufbau und zur Kräftigung der Schultermuskulatur durchzuführen, müssen Sie einige Punkte lernen:

– Stehen Sie mit weit gespreizten Beinen gerade, beugen Sie die Knie leicht, halten Sie den Rücken gerade. Nehmen Sie eine Hantel mit geeignetem Gewicht in eine Hand, legen Sie die andere auf den Gürtel.

– beginnen Sie, die Hantel in Richtung Himmel zu drücken, neigen Sie Ihre betroffene Schulter nicht

– fixieren Sie die Gewicht am obersten Punkt

– langsam, ohne ruckartige Bewegungen, zurück in die Ausgangsposition

Achten Sie auf die Bauchmuskeln, diese sollten ständig angespannt sein, um das Gleichgewicht zu halten, Sie müssen die Last nicht ruckeln, dann werden die Brustmuskeln in die Arbeit einbezogen.

Isoliert:

Heben Sie die Hantel vor Ihnen (oder nach vorne)

– nehmen Sie eine leichte Langhantel mit geradem Griff und , mit ausgestreckten Armen absenken

– Füße schulterbreit auseinander, Ellbogen leicht beugen

– beginne, die Stange vor dir hochzuheben

– langsam in die Ausgangsposition zurückkehren

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Ich empfehle leichte Gewichte zu nehmen und sich auf die Ausführungstechnik zu konzentrieren, angewinkelte Arme entlasten die Gelenke und nur das Bündel des vorderen Deltas funktioniert mit Führen Sie diese Übung aus, nachdem Sie die grundlegenden Übungen abgeschlossen haben. Mit einer kräftigen Kraftbewegung hebst du die Hantel an und senkst sie langsam wieder ab. Dies ist eine negative Phase der Bewegung, um die Schultermuskulatur so weit wie möglich zu belasten.

Heben Sie die Hanteln vor Ihnen

Ein anderer Name für diese isolierte Übung, bei der Hanteln nach vorne geschwungen werden.

Die Technik umfasst:

– strecken Sie Ihren Rücken und halten Sie Ihre Hände mit Kurzhanteln vor Ihren Hüften. Hier können Sie Ihre Handflächen zu Ihren Hüften oder zueinander ausrichten.

– beginnen Sie, Ihre Arme vor sich zu heben, die Bewegung sollte auf die Deltamuskeln zurückzuführen sein

– während der Ausführung , die Hände sollten nicht auseinanderlaufen oder zusammenkommen

– Hand auf Schulterhöhe heben, Hanteln absenken

Sie sollten auf die Position des Körpers achten, sie muss fixiert sein , der Griff der Hanteln muss oben sein. Es kann sowohl in einer Bewegung als auch abwechselnd mit jeder Hand ausgeführt werden. Wir haben uns also Übungen für die Schultermuskulatur angesehen – das vordere Bündel der Deltamuskeln, die Ihnen beim Trainieren und Entwickeln dieses Schulterabschnitts helfen. Im nächsten Artikel werden wir uns Übungen für andere Muskeln der Deltamuskelgruppe (Schultermuskeln) ansehen. Sie können Ihre Meinung auf den Seiten meines Blogs äußern. Sie können die Wirksamkeit jeder Übung in der Tabelle auf meinem Blog sehen. Ich warte auf Kommentare. Mit freundlichen Grüßen Sergey

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